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Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind entscheidende Voraussetzungen für Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. „Ausgewogen“ bedeutet, durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl die Nährstoffversorgung zu sichern und das richtige Maß zu finden.

1. Energiebedarf:

Der Energiebedarf eines Menschen ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperliche Tätigkeit ab. Im Durchschnitt benötigt eine erwachsene Frau ca. 1800 Kalorien und ein Mann ca. 2300 Kalorien pro Tag.
Zur Gewichtsreduktion sollte ein Energiedefizit von 500 – 600 Kilokalorien angestrebt werden. Um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher zu stellen, sollte die Energiezufuhr mindestens 1200, besser 1500 Kilokalorien pro Tag betragen. Damit lässt sich ein Gewichtsverlust von 0,5 – 1kg pro Woche erzielen (abhängig vom Ausgangsgewicht).

2. Risikofaktor Übergewicht:

Die Prävalenz von Übergewicht und Adipositas nimmt mit zunehmendem Alter deutlich zu. Derzeit sind ca. 55% der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig und mehr als 30% adipös.
Die Ursache von Übergewicht/Adipositas ist eine positive Energiebilanz, bei der die Energieaufnahme über dem Energieverbrauch liegt. Überkalorische Ernährung und Bewegungsmangel sind die entscheidenden Umwelt- bzw. Lebensstilfaktoren, die zu einem dramatischen Anstieg von Übergewicht/Adipositas führen.

Zur Bestimmung von Übergewicht/Adipositas wird standardmäßig der Body-Mass-Index (BMI) verwendet.
Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2.

Erwachsene bis 65 Jahre:
Normalgewicht: 18,5-24,9
Übergewicht: 25-29,9
Adipositas: >30

Neben dem BMI sollte auch der Taillenumfang gemessen werden. Er gibt indirekt an, wie groß die gefährlichen Fettdepots in der Bauchhöhle sind und ist ein Indikator für ernährungsmitbedingte Krankheiten.
Bei Frauen sollte der Taillenumfang nicht über 88 cm liegen. Bereits ab 80 cm ist mit einem leicht erhöhten Gesundheitsrisiko zu rechnen. Bei Männern sollte der Taillenumfang nicht über 102 cm liegen. Bereits ab 94 cm ist mit einem leicht erhöhten Gesundheitsrisiko zu rechnen.

3. Energiedichte:

Für die praktische Umsetzung empfiehlt sich eine Lebensmittelauswahl mit niedriger Energiedichte. Die Energiedichte ist definiert als Energiegehalt (kcal) pro Gewichtseinheit (1g oder 100g).
Niedrige Energiedichte: 225 kcal/100g
Die Energiedichte von Lebensmitteln wird maßgeblich von deren Wasser- und Fettgehalt bestimmt. Wasser- und / oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Joghurt weisen eine geringe Energiedichte auf. Auch Suppen haben durch den hohen Wassergehalt meist eine niedrige Energiedichte. Lebensmittel mit hohem Fett- und /oder Zuckergehalt weisen dagegen eine hohe Energiedichte auf.
Die Strategie zur Reduktion der Energiedichte, ist ein erhöhter Verzehr wasser- und ballaststoffreicher Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Obst, Joghurt, sowie ein geringer Konsum fett- und / oder zuckerreicher Lebensmittel und energiehaltiger Getränke. Mit dieser Ernährung ist auch eine erhöhte Sättigung verbunden, da die Regulation von Hunger und Sättigung primär über das Volumen der Nahrung bestimmt wird.
Limonaden oder koffeinhaltige Getränke haben eine Energiedichte von ca. 40, was einer niedrigen Energiedichte entspricht. Beim Konsum von 1l pro Tag summieren sich die Kalorien auf über 400, was einer Portion Nudeln mit Tomatensoße entspricht. Getränke haben im Vergleich zu Lebensmitteln keine sättigende Wirkung, weshalb kalorienfreie oder kalorienarme Getränke zu bevorzugen sind (Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee, stark verdünnte Fruchtsaftschorlen, Lightgetränke).

4. Snacking:

Ein weiterer gewichtiger Faktor der sich in unserer modernen zivilisierten Gesellschaft stark verbreitet hat, meint das „Snacken“. Nahrung ist heute überall und zu jeder Tageszeit preiswert erhältlich. „Snacken“ bedeutet, Kleinigkeiten besonders zwischen den Mahlzeiten zu essen. Als Snack werden Gebäck, Schokoriegel, Fastfood und Knabberartikel angeboten. Diese Lebensmittel sind fett- und / oder zuckerreich und weisen in der Regel eine hohe Energiedichte auf. Da sie zwischendurch und meist nebenbei verzehrt werden, registrieren wir sie nicht als Mahlzeit mit der Folge einer zusätzlich hohen Kalorienzufuhr und positiven Energiebilanz. Zur Gewichtsreduktion bzw. Gewichtsstabilisierung empfehlen sich deshalb drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn Zwischenmahlzeiten / Snacks gewünscht sind, kann unbedenklich Rohkost oder 1-2 Stück Obst pro Tag gegessen werden.

5. Körperliche Aktivität:

Die Grundlage eines jeden Gewichtsmanagements bildet die Kombination aus Ernährung und Bewegung. Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch und hat positive Effekte auf den Stoffwechsel. Vermehrte Bewegung in Kombination mit einer energiereduzierten Ernährung gilt als optimale Lebensstiländerung zur Gewichtsreduktion und -erhaltung !

Quellen:
„D-A-CH“ Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2015
„Energiedichte und Gewichtsregulation“
Dt. Gesellschaft für Ernährung (DGE)
DGE-Info 03/2014
„Ernährungsmedizin 2009“
Prof. Dr. H.Hauner
Dt. Medizinische Wochenschrift (DMW)

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